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Ejercitate con gomas.

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El entrenamiento con gomas puede reemplazar al entrenamiento en el gimnasio, aunque lo ideal es que hagas ambos. Ya sabes: si vas a correr, no te olvides de ponerte la goma...   ¿Esto que es lo que es?.
Tabla de ejercicios.
¿Escaleras o gradas?

La resistencia que ofrecen las gomas va a depender del diámetro de las mismas, como referencia os podemos decir que las tubulares deben tener un grosor de unos 1,5 cm., aunque también puedes utilizar las bandas elásticas planas especiales para fitness y rehabilitación que te permiten elegir entre diferentes durezas.

Lo más positivo de trabajar con gomas es que te van a permitir ir al campo, a la playa o a la piscina, podrás realizar tus rutinas donde tú quieras y llevarlas dentro de tu mochila. Dependiendo de tu nivel de fuerza puedes realizar las gomas al principio de la temporada o incorporarlas más tarde, Chema Martínez realiza los ejercicios con elásticos al principio de cada gran ciclo de entrenamiento. Lo ideal es que a lo largo de tu temporada comiences con las gomas y luego poco a poco vayas introduciendo el trabajo de pesas que es mucho más específico.

  1. Sentadilla.

    Pisa la goma con tus pies, y separa estos hasta que coincidan con la anchura de tu cadera, desciende tu tronco flexionando las rodillas y manteniendo en todo momento la espalda recta. Baja hasta que tus rodillas estén en un ángulo de 90º y extiéndelas para vencer la resistencia del elástico y volver a la posición normal.

      

  2. Gemelos.

    Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y coloca la banda elástica por detrás de tus pies. Extiende el tobillo para empujar la goma todo lo que puedas con la fuerza de tus gemelos y recupera la posición inicial.

      

  3. Split.

    Adelanta una de las piernas y pisa la goma con tu pie, agarra sus extremos con tus manos, desciende tu tronco adelantando la cadera y flexionando la rodilla delantera. Recuerda una vez más la importancia de mantener la espalda recta. Extiende tus rodillas y ecupera la posición inicial.

      

  4. Isquiotibiales.

    Túmbate boca arriba y eleva una de tus piernas pasando la goma por detrás de tu tobillo agarra ambos extremos con tus manos. Intenta vencer la resistencia de la goma dirigiendo tu pie elevado hacia abajo.

      

  5. Sumo.

    Colócate como los luchadores de sumo, piernas flexionadas, abiertas, y pisando la goma con ambos pies. Descienda hacia uno de los pies, para luego bascular y pasar el peso a la otra pierna, sube por el lado contrario al que has empezado y vuelve a repetir en sentido contrario.

      

      

 

¿Esto que es lo que es?

Tranquilo, que también te va a quedar tiempo para correr. En los periodos de carga, es cuando más se trabaja con las pesas, al menos dos días a la semana, y con los otros ejercicios de potencia. Coincide con el ciclo de acumulación. Son los primeros meses de la planificación.

Cuanto más se trabaje la fuerza, la potencia, la resistencia aeróbica, la resistencia muscular, los abdominales y los estiramientos, tanto más se podrá trabajar la intensidad con series, repeticiones, cambios de ritmo; lo que significará más posibilidades de progresar espectacularmente y de mejorar todos los registros personales.

Lo ideal es que cada planificación oscile entre los cuatro o cinco meses, pero eso no quita que se puedan hacer temporadas cortas de 3 meses o largas de 6 meses. Suma todas las semanas y divídelas entre tres. En cada uno de esos tres ciclos incidiremos más en un tipo de trabajo. Se acumula carga en el primero, con muchas pesas, rodajes suaves, cuestas, y muchos ejercicios complementarios de fuerza y potencia (escaleras, técnica de carrera, abdominales, etc.).

En el segundo ciclo se empezar a afinar, buscando las sensaciones y el ritmo de competición, con rodajes más vivos, cambios de ritmos y las primeras series, en este aún se mantiene un poco el trabajo de fuerza y de potencia, pero de forma decreciente.

En el tercer ciclo se consigue la mejor forma física, con las series más fuertes y los rodajes más vivos y ya no se realizan pesas y muy pocos ejercicios de potencia y de fuerza. En este ciclo se realizan las mejores competiciones, con las mejores sensaciones y con los mejores tiempos.

Tabla de ejercicios.

MESOCICLO I.

EXTENSIVO - ACUMULACIÓN.

1º tercio (7 a 9 semanas).
MESOCICLO II.

INTENSIVO - TRANSFORMACION.

2º tercio (5 a 7 semanas).
MESOCICLO III.

COMPETITIVO - REALIZACION.

3º tercio (5 a 7 semanas).

Pesas o Gomas.

  • Un día, la 1ª semana, 1 circuito (10 repeticiones).
  • Dos días, la 2ª y 3ª semana, 1 circuito (12 repeticiones).
  • Tres días, la 4ª y 5ª semana, 2 circuitos cada día (15 a 20 repeticiones).
  • Dos días, de la 6ª a la 9ª semana, 3 circuitos (20 repeticiones).
  • Dos días, de la 1ª a la 4ª semana, 2 circuitos (15 repeticiones).

  • Un día, de la 5ª a la 7ª semana, 2 circuitos (15 repeticiones).
  • Un día, en la 1ª y 2ª semana, 1 circuito de 15 repeticiones.

Cuestas.

  • Un día a la semana, entre la 3ª y 5ª semana.

  • Dos días a la semana entre la 6ª y 9ª semana.
  • Dos días, de la 1ª a la 4ª semana, 2 circuitos (15 repeticiones).
  • Un día, de la 5ª a la 7ª semana, 2 circuitos (15 repeticiones).
  • No se hacen cuestas específicas. Rodar por terrenos llanos

Técnica de Carrera.

  • Todas las semanas un día. (ejercicios como andar de puntillas, de talones, carrera lateral, skiping por delante y por detrás, saltos de rana y de triple, etc).
  • Todas las semanas , un día.
  • Todas las semanas , un día

Escaleras.

  • Un día a la semana.
  • No se hacen escaleras.
  • No se hacen escaleras.

Multisaltos.

  • Un día a la semana.
  • Hasta la tercera semana un día a la semana.
  • No se hacen.

Abdominales.

  • Todos los días que se entrene.
  • Todos los días que se entrene.
  • Todos los días que se entrene

Escaleras o gradas.

  • Subir escaleras de dos en dos, hasta tres pisos. Bajas y lo repites tres veces.

  • Lo mismo que antes, pero subiendo los escalones de tres en tres. Esto fortalece os glúteos.

  • Subir los escalones corriendo de uno en uno, sin saltarse ninguno y elevando rodillas. Requiere velocidad y concentración. Dos pisos, 5 repeticiones.

  • En un escalón, sube con un pie, luego el otro y lo mismo para bajar. Repetir durante 1 minuto, sin parar y muy rápido.

 

 

Subido el:
Martes, 19 Octubre, 2010

 
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